マンガンとは何ですか? マンガンの利点と食料源

Jun 09, 2023

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スタジオ画像/ゲッティイメージズ

私たちが普段あまり意識していないミネラルはたくさんあります。 マンガンを例にとってみましょう。 それは何ですか？ マンガンは健康と栄養においてどのような役割を果たしていますか? 私たちが必要とするマンガンはどのような食品から摂取できますか? この必須ミネラルは、体全体の非常に多くの重要な機能に関与しているため、注目される価値があります。 ここでは、マンガンとその利点について知っておくべきこと、さらに健康的でバランスの取れた食事の一部であるマンガンを多く含む健康的な食品について説明します。

「マンガンは、体内の多くの重要なプロセスで役割を果たす微量ミネラルです」と、FRESH Communications の登録栄養士である管理栄養士、LDN のエイミー デイビス氏は言います。 「必須」とラベル付けされている要素は、体が自分で作ることができないものであり、外部ソースを介して摂取する必要があります。 興味深いことに、マンガンは地殻内で最も豊富な元素の 1 つであり、食物に加えて土壌、岩石、水にも自然に含まれています。

しかし、この要素が体全体で関与している仕事に関して言えば、リストは印象的です。 このミネラルが果たす最も注目すべき役割のいくつかを以下に示します。

1 日の必要量に関して、デイビス氏は次のように述べています。「体内には最大 20 ミリグラム (mg) のマンガンが蓄えられていますが、成人女性では 1.8 mg、成人男性では 2.3 mg である 1 日あたりの推奨摂取量 (RDA) を簡単に満たすことができます。食べ物から。」

マンガンの欠乏や毒性はまれですが、それでも軽視すべきではありません。 欠乏すると代謝、骨密度、成長の障害につながる可能性があるためです。 一方、毒性は、パーキンソン病に似た神経運動機能障害、衰弱、混乱、記憶障害として現れることがあります。

中毒症状は、耐容上限値（成人男性、女性ともに11mg）を大きく超える量のマンガンを長期間にわたって摂取した場合にのみ現れる。 食事だけでこの値を超えることはほぼ不可能で、通常、採掘や溶接などの職業内での環境への曝露によって毒性が発生します。

デイビス氏が述べたように、日常的に比較的低いマンガンの必要量を満たすことはそれほど難しいことではありません。また、このミネラルが豊富なおいしい食品源はたくさんあります。 ここでは、その利点を最大限に活用して食べ続けるための、健康的で高マンガンの食品をいくつか紹介します。

あらゆる種類の貝類には顕著な量のマンガンが含まれていますが、その中には他の貝類よりも優れたマンガンも含まれています。 3オンスのムール貝にはなんと5.8mgが含まれており、同量のカキやアサリには約1mgが含まれています。 これらの夏の人気料理は、生で食べても、パスタと和えても、風味豊かなスープで煮て、カリカリのパンと一緒に食べても、どんな方法で食べてもおいしいです。

スパイスは意味のある栄養源とはあまり考えられていませんが、これは真実から大きくかけ離れています。 世界中で最も人気のあるスパイスの 1 つである黒コショウは、いくつかの優れた微量栄養素も提供します。 わずか小さじ半分に 0.2 mg のマンガンが含まれており、これは 1 日の必要量のほぼ 10 パーセントに相当します。

植物ベースであるかどうかに関係なく、豆腐や枝豆など、誰もが楽しめるおいしい大豆加工品がたくさんありますが、これらのお気に入りにはマンガンが豊富に含まれています。 1カップの木綿豆腐には約3mgのマンガンが含まれており、同量の調理済み枝豆には1.4mgのマンガンが含まれていることが期待できます。

サツマイモには、食物繊維、ビタミン C、ビタミン A などの腸の健康と免疫力を高める栄養素が含まれています。また、マンガンも含まれていることはあまり知られていません。 マッシュポテト1カップで、このミネラルを2.5mg摂取できます。

玄米のような全粒穀物を好む理由はたくさんあります。その中には、さまざまなビタミン、ミネラル、満足感のある食物繊維が含まれていることが含まれます。 これらのミネラルの 1 つにマンガンが含まれており、調理済みカップ半分に 1.1 mg 含まれています。 たんぱく質や野菜と一緒に食べたり、チャーハンにしたり、寿司に巻いたりと、この穀物を楽しむ創造的な方法を見つけるのに苦労することはありません。

マンガンの摂取量を増やすのが目標なら、エンドウ豆、レンズ豆、ひよこ豆、豆などの豆類以外に探す必要はありません。 それぞれを調理したカップ 1 杯中に、ライマメに 2.1 mg、ひよこ豆に 1.8 mg、レンズ豆に 1 mg、インゲン豆に 0.6 mg が含まれています。