生野菜は調理した野菜より健康的ですか?

Jul 25, 2023

生ですか、それとも調理済みですか？ 調理済み。 ゆでたサツマイモからは他のどの調理法よりも栄養素が吸収されやすいですが、蒸したり、ローストしたり、焼いたりすることもできます。

利点: サツマイモには、体内でビタミン A に変換される植物由来の化合物であるベータカロテンが信じられないほど豊富に含まれています。この脂溶性ビタミンは正常な視力にとって重要です。 オレンジのスパッドに蓄えられたビタミンは、血圧の制御に役割を果たします。 おまけ: ジャガイモの皮に含まれる繊維質は、健康な消化器系の促進に役立ちます。

ヒント: 皮をよく洗っていれば食べても問題ありません。 ジャガイモの皮は、それが育つ土壌から微生物を拾うため、調理する前に洗う必要があります。

生ですか、それとも調理済みですか？ 両方。 調理したトマトは心臓病の予防に役立ちますが、トマトを加熱するとビタミン C が破壊されます。生のままにしておくと、免疫システムが適切に機能するのに役立ちます。

利点: 生のトマトと調理したトマトはどちらもカロリーと脂肪が低く、健康維持に役立つビタミンとミネラルが豊富です。 生のトマトは免疫システムを良好な状態に保つビタミン C を提供しますが、熱によりビタミン C が破壊されます。 調理したトマトは心臓病の予防に役立ちます。 同じ食事で生（スライス）と調理（ロースト）を組み合わせて食べると、両方の利点が得られます。 おまけ：トマトには、トマトの色の元となる栄養素、リコピンが含まれています。 リコピンは血圧を下げ、前立腺がんの予防に役立ちます。

ヒント: 加工トマト製品には生のトマトよりも多くのリコピンが含まれているので、朝食にトマトジュースを一杯飲んだり、トマト缶を使って夕食のソースを作ったり、瓶詰めしたサルサをクラッカーに塗って午後のおやつにしたりしましょう。

「夕食の準備をするとき、野菜は最後に残します」とアルディソン・コラートは言います。 「私は穀物から始めますが、特に全粒穀物の場合は調理に30分以上かかります。 次に、食事のたんぱく質部分を準備し、最後に、提供時間にできるだけ近づいて、野菜を準備します。 そうすることで、風味、食感、栄養素が保たれます。」

栄養をさらに高める食品の組み合わせをいくつかご紹介します

特定の食品を組み合わせて食べると、体が栄養素を吸収する方法に影響を与える可能性があると、ペンシルバニア州立大学エヴァン・ピュー大学栄養科学教授のペニー・クリス・イーサートン氏は指摘します。 これらの食べ物はどれも単体でも美味しいですが、パートナーと一緒に食べるとさらに美味しくなります。

1. ドレッシング添えサラダ：ほうれん草、ブロッコリー、ニンジンなどの脂溶性ビタミンが豊富な野菜とサラダを、オイルベースのドレッシングで合わせます。 サラダ油、レモン汁、マスタード、コショウを加えた基本的なビネグレットソースが効果的です。

2. ビタミンCの増加：ほうれん草、ブロッコリー、芽キャベツ、インゲンなどの野菜に含まれるミネラルである非ヘム鉄は、細胞がエネルギーを生成できるように体全体に酸素を運びます。 これらの野菜を、オレンジ、グレープフルーツ、そして驚くべきことにローストしたラセットポテトなどのビタミンCが豊富な食品と組み合わせることで、その働きを助けましょう。

3. 野菜とアボカド：葉物野菜とアボカドを混ぜると、目、皮膚、免疫システムを健康に保つために不可欠な栄養素の吸収が高まります。

4. レモン入り紅茶: 紅茶とレモンはダイナマイトの組み合わせです。 緑茶と紅茶の両方には、炎症の軽減に関連するエピガロカテキンガレート（EGCG）という舌を巻くような名前の物質が含まれています。 お茶に柑橘系の風味を付けると、体はEGCGをよりよく吸収できます。

5. トマトとオイル：オイルを添えたローストトマト、トマトソース、オイルベースのドレッシングを使ったサラダはすべて、トマトに鮮やかな色を与える植物色素であるリコピンの体内の吸収を高めるのに役立ちます。 リコピンは体の細胞を損傷から保護するのに役立ち、口腔と骨の良好な健康だけでなく、心臓病や一部の癌のリスクの軽減にも関連しています。

ニッサ・サイモンはヘルスライター兼編集者であり、その記事はリーダーズ・ダイジェスト、ニューズウィーク、ニューヨーク・タイムズ、タイム、ヴォーグ、その他の全国出版物に掲載されています。

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